Gerade im Sommer liebe ich Salate. Meist bereite ich sie abends vor, esse bis ich satt bin und nehme die Reste am nächsten Tag mit zur Arbeit für ein leckeres und gesundes Lunch.
Mein Fenchel-Apfel-Salat mit Hirse und Beluga-Linsen ist glutenfrei, vegan, reich an Vitaminen und Mineralien und unwiderstehlich lecker. Hirse lässt sich so einfach zubereiten wie Couscous oder Bulgur – enthält aber viel mehr gute Sachen und sättigt nachhaltig.
Zutaten
- 260g Hirse (2 kleine Tassen)
- 150g Beluga-Linsen (1 Tasse)
- 1 Apfel
- 3-4 mittelgroße Karotten
- eine Hand voll Cocktail-Tomaten
- 2-3 Lauchzwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Rapsöl
- 3 EL Apfelessig
- 2 TL Gemüsebrühpulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Kümmel (ganz)
- 1TL Ahornsirpu
- 1 TL grober Senf
- 2 EL Dill, gehackt (frisch oder tiefgefroren)
- Salz, Pfeffer
Hirse und Beluga-Linsen kochen.
Dafür 700ml Wasser in einem Topf erhitzen, Knoblauchzehe hinein pressen, Kreuzkümmel und 1 TL Gemüsebrühpulver hineinstreuen und Hirse in den Sud geben, sobald das Wasser kocht.
Für die Beluga-Linsen 350ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, Kümmel, Salz und einen Schuss Apfelessig ins Wasser geben und die Linsen 2 Minuten aufkochen lassen. Der Kümmel macht die Linsen noch bekömmlicher und beugt Blähungen vor.
Sowohl bei Hirse, also auch bei Linsen Hitze reduzieren und solange köcheln/quellen lassen, bis die Flüssigkeit aufgebraucht, bzw. die Hirsen und Linsen weich sind.
In der Salatschüssel das Dressing zubereiten – spart Abwasch.
Apfelessig, Rapsöl, Ahornsirup und Senf mit 1 TL Gemüsebrühpulver verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Dill unterrühren – fertig.
Fenchel gründlich abwaschen und schneiden. Dafür die äußeren Blätter entfernen, dann die Knolle mit einem großen Messer in der Mitte halbieren und den Strunk in beiden Hälften mit einem kleinen Messer herausschneiden.
Den Fenchel mit einem großen Messer in feine Streifen schneiden. Je nach Belieben kann können auch die grünen Triebe oben noch mit zerkleinert werden.
Frühlingszwiebeln gründlich waschen, äußere Hülle entfernen und in dünne Ringe schneiden.
Cocktailtomaten mit warmem Wasser abspülen und dann der Länge nach halbieren.
Die Möhren schälen – Bio-Möhren können ihre Schale auch behalten, wenn sie gründlich gewaschen werden. Nun mit einer Reibe grob raspeln.
Den Apfel gründlich mit warmem Wasser waschen, halbieren, Gehäuse entfernen und ebenfalls mit der Reibe grob raspeln.
Zerkleinertes Gemüse in die Schüssel zum Dressing geben. Abgekühlte Hirse und Linsen ebenfalls hinzufügen und alles gründlich vermengen.
Der Salat schmeckt noch besser, wenn er ein Bisschen durchziehen kann. Dafür in Schraubdeckelgläser/Dosen füllen oder abdecken und im Kühlschrank frisch halten.
Das Rezept reicht für 4 Personen – oder du machst es so wie ich und isst zu zwei Mahlzeiten davon.
Nährstoffe
Fenchel enthält eine Vielzahl an Vitaminen: Vitamin A, K, E, Folsäure und Beta-Carotin. Auch die Mineralstoffe Kalium, Kalzium, Magnesium und Mangan sind enthalten. Hervorzuheben sind der sehr hohe Gehalt von Vitamin C und Eisen.
Linsen sind besonders proteinreich und enthalten wichtige Ballaststoffe, die die Verdauung ankurbeln.
Ein weiteres leckeres Rezept mit Linsen findest du hier, weitere leckere Salat-Ideen warten hier auf dich.
Hirse ist reich an Spurenelementen und schützenden Antioxidantien. Sie enthält Beta-Carotin, Magnesium und Eisen und ist reich an Eiweiß und Ballaststoffen.
